Cykl, pętla i ciasteczkowy potwór

Długo myślałam o tym, co najbardziej chcę powiedzieć o cykliczności, ponieważ temat ten można ująć na naprawdę wiele sposobów. Pierwszy trop wiódł w stronę powtarzalności naszych pragnień i postanowień: wiadomo, 1 stycznia wszyscy przechodzimy na dietę albo rzucamy palenie, w Środę Popielcową rzucamy słodycze na czas Wielkiego Postu, na wiosnę odkurzamy swoją garderobę i ruszamy na wyprzedaże, przed wakacjami szturmujemy siłownie, podczas adwentu znowu nie jemy słodyczy i takie tam (jak widzicie, zdecydowanie zbyt często powraca do mnie wątek słodyczowy!). Bezwzględnie wykorzystują to specjaliści od marketingu, którzy przygotowują dla nas wyjątkowe i niepowtarzalne oferty promocyjne, a przy okazji wpychają na sklepowe regały produkty „sezonowe” (przy czym bywa tak, że „sezon” powraca cyklicznie mniej więcej co dwa miesiące). Na razie jednak zostawmy reklamy w spokoju i przyjrzyjmy się kolejnym tropom.

Nie byłabym sobą, gdybym nie sięgnęła do języka. W końcu fortuna kołem się toczy, w życiu raz na wozie, raz pod wozem, niekiedy historia zatacza koło… I tak w koło Macieju. Metafora koła / okręgu / cykliczności tkwi mocno w naszej mowie, co z kolei dowodzi tego, że wpływa również na konceptualizację naszych systemów pojęciowych. Oczywiście poddawana jest licznym transformacjom – na przykład metafora ‘centrum – peryferie’ również często korzysta z wyobrażeń planu kołowego. Wszystko to ma związek z kulturową symboliką koła jako figury bez początku i końca, symbolizującej doskonałość i nieskończoność, przeciwstawiającej się (w połączeniu z kategorią czasu) linearności zdarzeń, ucieleśniającej sakralny rytm wszechświata, odsyłającej do idei wiecznego powrotu – apokatastazy.

Zastanówmy się jednak nad tym, co potrafimy wziąć z cykliczności, która rządzi światem, dla siebie – tak konkretnie, na co dzień, w życiowych wyzwaniach. Ja proponuję rzecz następującą: możemy przeistoczyć się z ciasteczkowego potwora w pożeracza marchewek.

Zapewne każdy z nas bywa ciasteczkowym potworem (znam takie osoby, które deklarują, że nie lubią słodyczy, choć przyznam się, że to dla mnie rzecz zupełnie niewiarygodna). Nie ma w tym niczego złego – o ile nie dzieje się tak, że nasze uciążliwe alter ego zaczyna żyć własnym życiem. W tym przypadku nie sprzyja nam biochemia (słodycze powodują nagły wzrost, a następnie gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi, czyli huśtawkę glikemiczną, wywołującą uspokojenie, odprężenie i senność), choć za uzależnieniem od łakoci stoi nie tylko ich skład. Obecnie coraz częściej podkreśla się, że wiele uzależnień lub codziennych zachowań, których nie potrafimy zmienić mimo chęci, opiera się głównie na cyklicznych mechanizmach, do których już przyzwyczaił się nasz mózg. Mamy zatem do czynienia z nawykiem, a ściślej rzecz ujmując, z tak zwaną pętlą nawyku.

Więcej o tym zjawisku pisze Charles Duhigg, autor książki Siła nawyku. Duhigg wyszczególnia trzy podstawowe elementy pętli nawyku: wskazówkę, zwyczaj i nagrodę. Wskazówka działa jak wyzwalacz: dzięki reakcji na nią mózg wie, który mechanizm nawykowy ma uruchomić. Potem pojawia się zwyczaj, a więc określone zachowanie wywołane przez wskazówkę. Kiedy natomiast zwyczaj zostanie dopełniony, pojawia się nagroda – jeśli jest ona korzystna i satysfakcjonująca, mózg uznaje daną pętlę nawyku za wartą zapamiętania oraz powtórzenia w przyszłości. Oczywiście za każdą pętlą nawyku stoi jakaś potrzeba, a ponieważ dążymy do zaspokojenia naszych pragnień, szukamy na to różnych sposobów, przy czym nie każdy z nich na dłuższą metę jest dobry. Niektóre z nawyków wymagają pilnej interwencji.

No dobrze. I co teraz? Jak możemy odmienić przebieg cyklicznych zachowań? Duhigg stwierdza jednoznacznie: nie możemy wyplenić złego nawyku, możemy go jedynie zmienić. Na szczęście autor Siły nawyku nie pozostawia nas z tą prawdą objawioną samych i podpowiada, jak powinna wyglądać praca nad zachowaniami rutynowymi.

Po pierwsze: zidentyfikujmy zwyczaj. Polecenie brzmi banalnie, szkopuł tkwi jednak w tym, aby wypełnić je dokładnie. Zostańmy przy przykładzie ze słodyczami: sprawdźmy, jak dokładnie wygląda sytuacja, w której sięgamy po słodkie przekąski. Rozłóżmy ją na czynniki pierwsze – opiszmy czas, miejsce, warunki zewnętrzne, myśli w naszej głowie. Jeśli takich sytuacji jest wiele, postarajmy się zebrać ich jak najwięcej i skrupulatnie je przeanalizować.

Po drugie: ustalmy potrzebę. Na podstawie wniosków z analizy zwyczaju zastanówmy się, jakie pragnienie realizujemy przez swój nawyk. Czy w podjadaniu słodyczy na pewno chodzi tylko o zastrzyk cukru? A może raczej o to, że chcemy znaleźć sobie zajęcie albo wręcz przeciwnie – przerwa na batona jest jednocześnie ponadprogramową przerwą w pracy? Motywy nierzadko potrafią nas ogromnie zaskoczyć, zwłaszcza kiedy analizujemy nieoczywiste zwyczaje.

Po trzecie: poeksperymentujmy z nagrodami. Czasem aby zmienić uciążliwy nawyk, wystarczy zmodyfikować zwyczaj – tak dzieje się wtedy, gdy oczekiwane nagrody są dla nas korzystne, ale trudno osiągalne, ponieważ próbujemy do nich dojść za pomocą nieskutecznych czynności. Niekiedy jednak to nagroda nie pozwala nam w pełni zaspokoić danej potrzeby, przez co powtarzamy dany nawyk w nieskończoność. Bywa też tak, że to właśnie nagroda irytuje nas najbardziej i to właśnie jej chcemy się pozbyć (ale w tym celu trzeba oczywiście popracować nad całym mechanizmem. Ustalmy zatem, co znajduje się na końcu pętli nawyku, a potem poszukajmy zamiennika.

Po czwarte: wyizolujmy wskazówkę. Moim zdaniem to jedno z najtrudniejszych zadań w analizie pętli nawyku. Nadal jeszcze się zastanawiam, co stało się moją wskazówką podczas jedzenia słodyczy – na razie wiem, że nie jest to ani uczucie głodu, ani wrażenie spadku energii. Aby dojść do prawdziwego wyzwalacza ciasteczkowego potwora, powinnam wrócić do analizy zwyczaju i sprawdzić, od czego dokładnie zaczyna się moja aktywność prowadząca do słodyczy. Takich zapalników może wyjść na jaw wiele – wtedy warto zastanowić się nad ich cechą wspólną.

Po piąte: stwórzmy alternatywną pętlę nawyku. Wymaga to przede wszystkim dokładnego zdefiniowania wskazówki, zwyczaju i nagrody. Gdy już to zrobimy, zastanówmy się, które elementy nawyku wymagają zmiany, a potem dokładnie zaplanujmy nową pętlę, dbając o to, aby każdy z jej elementów określić bardzo precyzyjnie. Zapiszmy swój plan. Sformułowanie planu pozwala przejść od fazy zamiarów do fazy intencji implementacyjnej: nasz mózg zaczyna programować się na realizację założeń, bo wie już, co ma robić, aby osiągnąć cel.

Domyślam się, że to, o czym piszę, może wzbudzać wiele wątpliwości. Bo czy cała ta teoria w ogóle działa? Moim zdaniem działa, chociaż wciąż jeszcze daleko mi do pożeracza marchewek. 🙂 Za największą korzyść pracy z pętlami nawyku uważam jednak zyskanie samoświadomości i konieczność zastanowienia się nad tym, co robimy. Kiedy już bardziej poznamy siebie, łatwiej nam będzie przede wszystkim odpowiedzieć na pytanie: a czy mnie ta cykliczność aby na pewno przeszkadza? Czy ona mi pomaga? Czy mi szkodzi? Czy na pewno źle mi z tożsamością ciasteczkowego potwora?

Jeśli nie – mogę przestać katować się bezsensownymi wyrzutami sumienia.

Jeśli tak – mam szansę uwolnić się od ciężaru (psychicznego oraz, najdosłowniej, fizycznego). I wtedy już nie sprawdzą się żadne wymówki, a pretensje do otoczenia przestaną być uzasadnione.

Bo cykliczność wprawdzie rządzi światem – czy to paprotek, czy ciasteczkowych potworów – ale przecież nikt nam nie zabrania samodzielnie dobierać strzałek do naszego okręgu. I to jest chyba w tym wszystkim najfajniejsze. 🙂    



Kontekst: Charles Duhigg, Siła nawyku. Dlaczego robimy to, co robimy, i jak można to zmienić w życiu i biznesie, Dom Wydawniczy PWN, Warszawa 2013.